Веганство и витамин В12. Каждый веган должен знать

Нет ничего лучше цельного здорового питания, основанного на растительной пище! Но важно знать, что сторонники вегетарианства и веганства входят в зону риска дефицита жизненно важного витамина В12.

Для чего нужен витамин В12?

Человеческому телу необходим витамин В12 для развития и работы головного мозга и нервной системы, построения кровяных клеток и многих других функций.

Как и большинство витаминов, В12 не производится организмом. Поэтому должен быть получен из продуктов питания или приема синтезированного витамина.

Кто входит в зону риска дефицита витамина В12?

  1. Люди старше 50 лет
  2. Те, кто принимает некоторые лекарства (при диабете, болезнях сердца)
  3. Люди с определенными расстройствами ЖКТ или перенесшие хирургические операции ЖКТ
  4. Люди, ограничивающие или исключающие потребление животной пищи

Симптомы дефицита витамина В12

В12-дефицитная анемия развивается медленно, но может привести к необратимым изменениям в организме человека.

Недостаток витамина В12 долгое время проявляется незаметно, затем возникают следующие признаки:

  • Анемия
  • Усталость, вялость
  • Слабость
  • Снижение аппетита, потеря веса
  • Покалывание / онемение в руках или ногах
  • Звон в ушах
  • Головокружение
  • Снижение способности к концентрации, ухудшение памяти
  • Галлюцинации и паранойя

Источники витамина В12

Не существует полноценных растительных источников витамина В12. Хотя водоросли Энтероморфа, Порфира, Нори и некоторые виды грибов содержат крайне незначительное количество активного витамина В12, его недостаточно для ежедневной нормы взрослого человека.

Согласно исследованиям лучшими источниками В12 являются рыба и молочные продукты, по сравнению с мясом и яйцами. Приверженцам строгой веган диеты подходят обогащенные продукты или дополнительный прием витамина.

Рекомендованное потребление витамина В12 — 2,4 мкг в день для взрослого человека, которое можно получить из следующих источников:

  • Яйца, мясо, рыба, молочные продукты
  • Продукты, обогащенные витамином В12: хлеб, кукурузные хлопья, растительное молоко, обогащенные пищевые дрожжи
  • Дополнительные источники В12 (капсулы; таблетки, которые рассасываются под языком; назальные гели и инъекции)

Означает ли это, что мы не травоядные?

Опираясь на современные знания и доказательства научного общества, люди не эволюционировали, как строгие веганы. Неизвестно, изменится ли мнение о витамине В12 при дальнейшем изучении кишечной микрофлоры человека.

Поэтому раз в несколько лет проверяйте уровень содержания витамина В12 в крови.

Как проверить уровень В12?

Разумно проконсультироваться со своим врачом. Вам нужно будет сдать тест на кровь, который определит содержание В12 в организме.

Заботьтесь о своем организме

Следовать голосу собственного сердца, прислушиваться к желаниям своего тела в выборе продуктов — мудро и верно. Но невозможно быть уверенными на 100%, что организм не испытывает дефицит необходимых веществ при следовании строгому растительному питанию.

Несмотря на внутреннюю интуицию человек способен невольно привыкнуть к симптомам дефицита В12 или не замечать признаков недостатка витамина долгое время.

Если вы придерживаетесь особого типа рациона (вегетарианство, веган, сыроедение и тп.) или входите в зону риска, обязательно регулярно (раз в несколько лет) сдавайте анализы на содержание витамина В12. Любите себя и заботьтесь о своем организме.

Ресурсы:

1. National Library of Medicine

2. Harvard Health Publications

3. T. Colin Campbell, Center for Nutrition Studies 

Оставьте комментарий

avatar